Qué comer antes y después de hacer ejercicio

Si queremos que la actividad física nos aporte los máximos beneficios, tenemos que acompañarla de una alimentación saludable y apropiada. Saber qué comer antes y después de hacer ejercicio nos ayudará a conseguir mejores resultados y nos aportará la energía necesaria para rendir al máximo.

Nuestro equipo de nutricionistas te da las claves para elegir bien qué comer antes y después de ir al gimnasio o de hacer un entrenamiento.

Empieza una alimentación saludable

 

Cómo alimentarse al hacer ejercicio

Lo primero que hay que saber es que cada persona es un mundo, y que la diferencia de sus características físicas (altura, masa muscular, sexo, edad) y estilo de vida, variarán la ingesta de calorías que necesita. Además, la energía necesaria también es distinta según el ejercicio que vayamos a realizar.

No obstante hay claves que podemos aplicar en la mayoría de casos, para saber qué comer antes y después de hacer ejercicio

 

Qué comer antes de hacer ejercicio. (Pre-entreno)

Una de las claves para rendir al máximo en el entreno, es fijarse en cuánto vamos a tardar en realizarlo:

  • Si vamos a entrenar en menos de una hora, lo ideal es comer algo liviano para no tener sensación de pesadez: Fruta + proteína + cereal de fácil digestión de forma opcional.
  • Si vamos a entrenar entre 1 y 3 horas después, podemos aumentar la cantidad de comida para que no de la energía a la hora de entrenar: Hidratos de carbono complejos + proteína + grasa saludable + fruta.

Por otro lado, comer antes de entrenar no es una norma, ya que también se puede entrenar en ayunas. Esto puede estimular la pérdida de grasa, aunque si lo que buscamos es un mayor rendimiento, no sería la mejor opción.

Si decides hacerlo, es importante que prestes atención a tu cuerpo para comprobar la tolerancia y evitar posibles mareos u otras complicaciones.

5 Ideas de snacks para Antes de entrenar

Aquí tienes algunas ideas de comidas y snacks de pre entrenamiento elaborados por nuestros nutricionistas para antes de entrenar, según cuándo vayas a hacerlo. ¡Apuntalas!

Comidas para 1-3 horas antes de entrenar

Estas comidas sanas y equilibradas te ayudarán a saciarte con un espacio suficiente para que hagas la digestión antes del ejercicio.

  • Un plato de arroz integral con una pechuga de pollo a la plancha y verduras al gusto (calabacín, calabaza, zanahoria, cebolla, etc.).
  • Un plato de pasta con pescado al horno y verduras al gusto (brócoli, guisantes, pimiento, puerro, etc.).
  • 2 patatas al horno con queso parmesano y orégano.
  • Dos rebanadas de pan integral con aceite de oliva y una tortilla de dos huevos con calabacín.
  • Ensalada de lentejas y arroz, con zanahoria, lechuga, tomate, pepino, aceitunas, etc..

Snacks para 30-60 minutos antes de entrenar

Snacks que te aportarán energía necesaria para entrenar con un óptimo rendimiento.

  • Un yogur con copos de avena y un plátano.
  • Un café con leche, tortitas de arroz y un puñado de nueces.
  • Una rebanada de pan con crema de cacahuete untada y una manzana.
  • Un yogur con trozos de fruta variada y una tostada de pan con aceite de oliva.
  • Un bol de leche caliente con copos de avena y frutos secos.

 

Pautas durante el ejercicio

Es fundamental mantenerse hidratado, tanto durante como al final del ejercicio,  para mantener el buen funcionamiento del cuerpo. Así que no te olvides de llevar siempre una pequeña botella de agua cuando vayas al gimnasio o en cualquier entrenamiento.

Por muchos mitos que hayas encontrado sobre este tema, beber agua es vital para que nuestro cuerpo esté en perfectas condiciones para el desgaste físico. Y si además hace calor o humedad la deshidratación que sufrimos puede ser mayor, por eso beber agua es importantísimo.

No esperes a tener sed. La Fundación Española del Corazón recomienda realizar pausas cada 15-20 minutos durante el ejercicio para beber pequeños tragos de agua.

Antes de hacer deporte es recomendable beber unos 300 ml. Durante el ejercicio debemos beber unos 200 ml cada 15-20 minutos. Y al acabar el entrenamiento debemos reponer el líquido perdido bebiendo otros 300 ml de agua aproximadamente.

 

 

Qué comer después de hacer ejercicio. Post entreno

Después de hacer ejercicio nuestro cuerpo necesita recuperarse y la proteína es fundamental para ello, nos ayuda a la recuperación de los músculos, que se han sometido a un esfuerzo durante el entreno.

La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min tras el entrenamiento. Por ello, una buena opción es combinar proteínas y carbohidratos, y estos últimos son especialmente importantes si hemos hecho un entrenamiento largo, ya que necesitamos rellenar las reservas de glucógeno (ese combustible que nos da energía).

También puedes incluir en tu comida post-entreno alimentos que contengan grasas saludables, como los frutos secos.

  • Ejemplos de carbohidratos complejos: el arroz integral, la pasta, integral, plátanos.
  • Ejemplos de proteínas: los huevos, el pollo, el pescado.
  • Ejemplos de grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacate.

5 Ideas de snacks para Después de entrenar

Nuestros nutricionistas te dan algunas ideas de snacks para después del entrenamiento, que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse del esfuerzo.

Snacks post entreno para 30-60 minutos después de entrenar

  • Un batido de queso fresco con compota de manzana y hojas de espinacas.
  • Batido de 200ml de leche, 1 plátano, un puñado de nueces y cacao en polvo.
  • Un yogur con un puñado de almendras picadas y una cucharada de miel.
  • Un bocadillo de tortilla con espinacas y queso.
  • Una patata al horno con revuelto de huevos.

 

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Bibliografía

  1. Sociedad Española de Dietética y Nutrición
  2. Miguel Ángel Royo Bordonada: La alimentación y el consumidor
  3. Sociedad Española de Nutrición comunitaria: Guía de la Alimentación saludable

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