Cómo es una dieta saludable

Cu√°ntas veces hemos escuchado que para estar sanos debemos seguir una ‚Äúdieta saludable‚Ä̂Ķ Pero ¬Ņqu√© es una dieta saludable?

Realmente su significado es amplio y ambiguo, y hay que poner especial atención ya que es un punto importante para nuestra salud.

 

Diferencia entre h√°bitos alimentarios y dieta

Antes de empezar a explicar cómo es una dieta saludable, es importante saber cuál es la diferencia entre hábitos alimentarios y dieta.

Cuando hablamos de dieta nos referimos a aquella alimentación que se realiza durante un tiempo determinado debido a una enfermedad o una situación concreta. Puede ser temporal, por ejemplo cuando queremos perder peso o sufrimos una gastroenteritis, o puede seguirse durante un periodo largo de tiempo o de por vida, como sería el caso de la Diabetes Mellitus Tipo 1 o celiaquía.

En cambio, cuando hablamos de hábitos alimentarios saludables, nos referimos a elegir cada día comer saludable sin tener que pensar en ninguna pauta dietética y sin que nos suponga un esfuerzo extra. Más adelante te mostraremos dos técnicas para que te sea más fácil cambiar estos hábitos: Nuestra Pirámide Nutricional de los alimentos y el Método del Plato.

 

Características de una Alimentación Saludable

Antes de hablar de estas técnicas, es importante conocer las características de una alimentación saludable.Tenemos que pensar en 3 puntos que seguro te resultan familiares.

Una dieta saludable debe ser:

  • SUFICIENTE Y ADECUADA, tanto en energ√≠a como en nutrientes, siempre dependiendo de las caracter√≠sticas de cada persona y posibles enfermedades.
  • EQUILIBRADA Y VARIADA, es decir que tenga las proporciones adecuadas de los diferentes grupos de alimentos, si todos ellos. ¬°No te preocupes, este punto os lo cuento m√°s adelante al detalle!
  • Y lo m√°s importante‚Ķ que respete lo m√°ximo posible los GUSTOS, COSTUMBRES y CREENCIAS de cada persona.

Pero, ¬Ņno he dicho mucha cosa que no supieras verdad? Para entrar en materia ¬ŅDe qu√© alimentos hablamos cuando nos referimos a alimentaci√≥n saludable?

 

pirámide nutricional de alimentación saludable

 

La verdadera intención de la pirámide nutricional

Antes de nada, me gustaría explicar los inicios de la pirámide nutricional, y porqué hay tanta controversia y maneras de interpretarla.

La primera pirámide nutricional se originó en Estocolmo (1974) para tratar las protestas por las subidas de los alimentos en Suecia (no tenía nada que ver con la salud). Por este motivo, se pusieron en la base de la pirámide los alimentos de bajo precio como el pan, la pasta, las patatas y la leche.

Más adelante se comenzaron a modernizar, junto con las guías alimentarias, enfocándose más en la salud.

En Estado Unidos (a√Īos 70) Luis Light elabor√≥ una pir√°mide nutricional en base a toda la evidencia cient√≠fica que encontr√≥, que posteriormente el Gobierno de los Estados Unidos junto con el Departamento de Agricultura de Estado Unidos (USDA), rechaz√≥ y cambi√≥ respecto a sus intereses.

La base de la pir√°mide de Luis Light inclu√≠a verduras y hortalizas (de 5 a 9 raciones), frutos secos, huevos, pescado, legumbres y carne.¬† Se recomendaban cereales integrales y l√°cteos de forma moderada,¬† adem√°s, se limitaba expl√≠citamente el az√ļcar y se recomendaba como grasa de preferencia el aceite de oliva v√≠rgen extra.

En la pirámide que modificó USDA, los granos enteros pasaron a ser de 6 a 11 raciones y ya no debían ser enteros, los alimentos proteicos bajaron y los lácteos aumentaron. Además recomendaron utilizar con moderación las grasas (la reducción de las grasas y saturadas viene por el famoso estudio de los 7 países, donde después, en varios estudios se demostró que de nuevo la información recogida fué por interés).

Esta modificación interesada de la pirámide alimentaria se globalizó y ha perdurado hasta el día de hoy. Por ello, debido a que no fueron creadas con un fin saludable, sino más bien por interés de la industria alimentaria, no son una buena herramienta para comer de forma saludable.

Otro gran hándicap, es que en la pirámide nutricional falta información sobre las raciones de cada grupo, por lo que es importante tomarlo como un complemento al Método del Plato, más adelante hablaremos de él.

 

Nuestra pir√°mide nutricional de los alimentos

Esta modificaci√≥n de la pir√°mide, por suerte, no ha llegado a todos los rincones del mundo. Algunas de las pir√°mides nutricionales que vemos m√°s interesantes respecto a las convencionales, son la pir√°mide Australiana y la de la Fundaci√≥n Espa√Īola del Coraz√≥n, donde en vez de cereales,¬† incluye en la base verduras, frutas y hortalizas. Adem√°s incluye legumbres y respecto a los cereales, se refiere a granos integrales, priorizando arroz integral, quinoa y copos de avena integral. Por otro lado, no contempla alimentos superfluos como la boller√≠a, alcohol.

Siguiendo un poco esta l√≠nea, Nuestra Pir√°mide Nutricional de los Alimentos es similar. En primer lugar, est√° invertida, de esta forma los alimentos que m√°s hay que consumir son los que est√°n m√°s arriba y los que menos en la parte de abajo. Por otro lado, la base de nuestra pir√°mide est√° compuesta por una combinaci√≥n de vegetales, cereales integrales y tub√©rculos. Estos dos √ļltimos debemos incluirlos en mayor o menor medida seg√ļn la actividad f√≠sica de cada persona.

Por otro lado, a partir del tercer escalón, también incluimos carnes rojas y otros productos como bollería. Esto no significa que se deban consumir, todo lo contrario. Los introducimos haciendo referencia que en caso de comerlos sea con moderación. 

El Método del Plato, para llevar una dieta saludable

Otra técnica muy interesante de la que hemos hablado es El Método del Plato.

La primera vez que se vio el plato saludable fue en una publicación de la Universidad de Harvard. Desde entonces, se ha ido incorporando y modificando en diferentes guías alimentarias. Esta representación de la alimentación saludable mostrada en un plato es mucho más visual e intuitiva, y se puede aplicar a todas las comidas principales.

Nosotros hemos realizado esta infografía que es nuestra interpretación de cómo debe ser un plato saludable. Así te facilitamos visualmente cómo deben componerse tus platos principales.

 

plato alimentación saludable

 

Como se puede ver en la imagen:

  • La mitad de la comida debe componerse de verduras, si las vas combinado entre cocidas y crudas, ¬°mucho mejor!, ya que muchas de las vitaminas y minerales se pierden durante la cocci√≥n del alimento.
  • Un cuarto de la comida deben ser carbohidratos (arroz, cereales integrales, pasta, pan, legumbres‚Ķ)
  • El otro cuarto debe proceder de las prote√≠nas (carne, pescado, marisco, huevos, l√°cteos, legumbres‚Ķ), siempre con presencia de frutas y acompa√Īado de agua.
  • Para ali√Īar o cocinar lo ideal es utilizar aceites saludables como el aceite de oliva virgen.
  • Como se puede leer en la imagen, las bebidas azucaradas, los dulces, la boller√≠a y las carnes procesadas deben ser consumidos lo menos posible o mejor, no consumirlos.

Si sigues esta norma (¬Ĺ plato de verdura ‚Äď ¬ľ de cereales integrales ‚Äď ¬ľ de prote√≠nas), conseguir√°s llevar una alimentaci√≥n saludable de forma sencilla. Por otro lado, con los productos procesados y preparados pueden surgir dudas sobre cu√°l es el m√°s adecuado. Ahora te contamos c√≥mo puedes averiguarlo

Por √ļltimo, y no por ello menos importante, adem√°s de llevar h√°bitos saludables en la alimentaci√≥n es importante tenerlos en todos los aspectos. Con esto nos referimos a tener buenos h√°bitos en el descanso, en el ejercicio f√≠sico, buenos horarios, un buen control del estr√©s, de la ansiedad…

¬ŅC√≥mo saber si un procesado o elaborado es saludable para nosotros o nuestra familia?¬†

Pues muy sencillo, nuestra app Wizzyu te dar√° toda la informaci√≥n que necesitas, adaptada al perfil de salud de cada persona. De esta forma saber qu√© alimento escoger cuando vas al supermercado es muy sencillo. A√ļn as√≠, este tema es muy extenso y os iremos complementando y ampliando con posts futuros.

¬°Di hola a la vida sana!

 

Bibliografía

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